Mục lục
Bạn đã đăng ký tham gia một cuộc đua 10K (6,2 dặm) nhưng chưa bắt đầu tập luyện? Đừng lo, bạn vẫn có thể chuẩn bị tốt cho cuộc đua chỉ trong vòng 4 tuần nếu bạn tập trung và cam kết. Bằng cách thiết lập một lịch trình tập luyện cụ thể với các ngày tập và nghỉ hợp lý, bạn có thể rèn luyện sức bền và sức mạnh mà không gặp phải quá nhiều căng thẳng. Bất kể bạn là người mới bắt đầu, người tập chạy trung cấp hay người đã có kinh nghiệm, tuân thủ lịch trình tập luyện là yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu.
Không phải làm việc quá đà, bạn vẫn có thể chạy nhiều hơn hoặc kết hợp các bài tập chạy vào lịch trình hàng tuần của mình. Tuy nhiên, đừng chạy quá sức với cơ thể của mình vì điều này không chỉ có thể làm bạn có kết quả không tốt về thể chất mà còn gây hại cho sức khỏe thật sự.
Trung bình, việc chạy 10K sẽ mất khoảng một giờ để hoàn thành, trong khi kỷ lục thế giới chỉ hơn 26 phút. Khi mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào việc tập luyện và hoàn thành quãng đường với phong độ tốt. Trong cuộc đua 10K, bạn có thể cố gắng vượt qua kỷ lục cá nhân và vượt qua mọi giới hạn.
Dưới đây là những chương trình luyện tập dành cho bạn:
- 4 tuần luyện tập 1,6km liên tục – Dành cho người mới bắt đầu
- Chương trình luyện tập 3km không nghỉ – Dành cho người mới
- Chương trình luyện tập 5K trong 6 tuần – Dành cho người mới bắt đầu
Có gì trong chương trình 4 tuần luyện tập 10K?
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, lịch trình luyện tập cơ bản bao gồm một trong ba chương trình sau:
- Tập luyện chéo (CT) và ngày nghỉ:
- Trong những ngày không chạy, bạn có thể nghỉ hoặc tham gia các hoạt động CT như đi xe đạp, bơi lội hoặc yoga. Tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể, bạn có thể tăng cường tập luyện CT hai hoặc ba lần mỗi tuần.
- Chạy dễ dàng (ER):
- Quãng đường chạy này không quá 3 dặm và bạn chạy ở tốc độ thoải mái để có thể trò chuyện.
- Chạy dài (LR):
- Quãng đường chạy này hơn 3 dặm và thiết kế để nâng cao khả năng chịu đựng của bạn. Hãy chạy với tốc độ mà bạn vẫn có thể dễ dàng thở và nói một câu hoàn chỉnh.
Ngoài ra, người tập chạy trung cấp và có kinh nghiệm cần kết hợp các chương trình luyện tập bổ sung để đạt tốc độ 10K tối ưu của mình. Đây là một số chương trình đào tạo bổ sung:
-
Bài tập chạy ngắt quãng 10K (10K interval workouts):
Chạy với tốc độ đua 10K của bạn, sau đó nghỉ ngơi trong 2 phút. Ví dụ: Chạy 400m với tốc độ 10K mục tiêu của bạn và nghỉ ngơi 2 phút (lặp lại 8 lần); hoặc chạy 800m với tốc độ 10K và nghỉ ngơi 2 phút (lặp lại 6 lần). Bắt đầu và kết thúc bài tập này bằng việc chạy dễ dàng 1,6km. -
Hill repeats (HR):
Chạy lên đồi từ 200 đến 400m với tốc độ đua 10K. Sau đó, chạy xuống đồi với tốc độ dễ dàng để phục hồi. Lưu ý không nên thở gấp khi bắt đầu lần lặp tiếp theo. -
Tempo run (TR):
Phát triển ngưỡng kỵ khí (AT) của bạn, đây là yếu tố quan trọng để đua nhanh. Bắt đầu với 10 phút chạy dễ dàng, sau đó chạy với tốc độ chậm hơn 10 giây so với tốc độ đua 10K trong khoảng 20-25 phút. Kết thúc bài tập này bằng 10 phút chạy với tốc độ hạ nhiệt hợp lý.
Đối với người mới bắt đầu, dưới đây là lịch trình luyện tập 10K trong 4 tuần:
Lịch đào tạo tuần 1
- Ngày 1: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi (nghỉ 2 ngày mỗi tuần)
- Ngày 2: 3,22 km ER
- Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 3,22 km ER
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 4,83 km LR
- Ngày 7: Đi bộ nhanh 3,22 km hoặc nghỉ ngơi
Lịch đào tạo tuần 2
- Ngày 1: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi (nghỉ 2 ngày mỗi tuần)
- Ngày 2: 4 km ER
- Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 4 km ER
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 6,44 km LR
- Ngày 7: Đi bộ nhanh 3,22 km hoặc nghỉ ngơi
Lịch đào tạo tuần 3
- Ngày 1: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi (nghỉ 2 ngày mỗi tuần)
- Ngày 2: 4,83 km ER
- Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 4,83 km ER
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 8,05 km LR
- Ngày 7: Đi bộ nhanh 3,22 km hoặc nghỉ ngơi
Lịch đào tạo tuần 4
- Ngày 1: 4,83 km ER
- Ngày 2: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 3: 4,83 km ER
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: 3,22 km ER
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Ngày đua
Lịch trình đào tạo 10K trung cấp
Lịch trình luyện tập kéo dài 4 tuần này dành cho những người có kinh nghiệm đua trước đây và muốn cải thiện thời gian chạy 10K của mình. Bạn đã có thể thoải mái chạy tới 8 km để tham gia chương trình này.
Lịch đào tạo tuần 1
- Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 2: 20 phút TR + 2 lần HR
- Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 3 lần 4 phút chạy ở tốc độ 10K
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 8 km LR
- Ngày 7: 5 km ER
Lịch đào tạo tuần 2
- Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 2: 30 phút TR + 3 lần HR
- Ngày 3: 25 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 3 lần 4 phút chạy ở tốc độ 10K
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 11 km LR
- Ngày 7: 4,8 km ER
Lịch đào tạo tuần 3
- Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 2: 25 phút TR + 3 lần HR
- Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 3 lần 4 phút chạy ở tốc độ 10K
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 9,6 km LR
- Ngày 7: 4,8 km ER
Lịch đào tạo tuần 4
- Ngày 1: 4,8 km ER
- Ngày 2: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 3: 20 phút TR
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: 3-5 km ER
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Ngày đua
Lịch trình đào tạo 10K nâng cao
Lịch trình luyện tập kéo dài 4 tuần này dành cho những vận động viên đã có kinh nghiệm và có thể chạy tới 11 km một cách thoải mái.
Lịch đào tạo tuần 1
- Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 2: 25 phút TR + 2 lần HR
- Ngày 3: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 4 lần 5 phút chạy ở tốc độ 10K
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 11 km LR
- Ngày 7: 6 km ER
Lịch đào tạo tuần 2
- Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 2: 30 phút TR + 3 lần HR
- Ngày 3: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 4 lần 5 phút chạy ở tốc độ 10K
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 12 km LR
- Ngày 7: 6,5 km ER
Lịch đào tạo tuần 3
- Ngày 1: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 2: 25 phút TR + 3 lần HR
- Ngày 3: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
- Ngày 4: 4 lần 5 phút chạy ở tốc độ 10K
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
- Ngày 6: 11 km LR
- Ngày 7: 5 km ER
Lịch đào tạo tuần 4
- Ngày 1: 30 phút CT
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: 20 phút TR
- Ngày 4: Nghỉ ngơi
- Ngày 5: 3-5 km ER
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
- Ngày 7: Ngày chạy
Lời kết
Mặc dù 4 tuần có thể là một khoảng thời gian dài để chuẩn bị cho cuộc đua 10K, việc quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể và dành thời gian nghỉ ngơi nếu cần thiết. Tập luyện có thể là nguyên nhân gây chấn thương hoặc trở nên tồi tệ hơn nếu bạn không biết giới hạn của mình.
Hãy luôn tập trung vào mục tiêu của bạn và hãy nhớ rằng tham gia một cuộc đua không chỉ là về thời gian kết thúc mà còn là về trải nghiệm và niềm vui. Hãy tận hưởng quãng đường và thưởng thức mỗi bước chạy.
